Antrenman Öncesi Beslenme

Bu yazıda sizlere, antrenman öncesi beslenme için bilmeniz gereken püf noktaları sunacağız. Bu basit adımları takip ederek, çalışmalarınızdan alacağınız verimi artırabilirsiniz.Antrenmandan önce tükettiğiniz şeyler sadece spor salonundaki performansınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda gün içindeki kas gelişiminizi de etkiler. Bu basit adımları takip ederseniz, kaslarınızın gelişimini hızlandırabilirsiniz.­Özellikle başlangıç ve orta seviyedeki vücut geliştiricilerin çoğu, antrenman sonrası beslenmelerine daha fazla önem verirler. Antrenman sonrası beslenmenin, başarınız için çok önemli olduğuna şüphe yoktur. Ancak, çoğumuzun gözden kaçırdığı şey, uzun süreli kas gelişimi için­ antrenman öncesi beslenmenin­de hayati önem taşıdığıdır.

Antrenman öncesi beslenme programı doğru şekilde uygulanırsa, kas hacminde ve gücünüzde fark edilir bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Antrenman öncesi beslenmenin önemini gözünüzde canlandırmak adına, vücudunuzu boş bir mideyle koşarken hayal edin. Halsiz olduğunuzu ve performansınızın düştüğünü hemen hissedersiniz. Ancak metabolizmanızın karşılaştığı tüm negatif etkileri hissedemezsiniz.­Boş bir mideyle koşmanın sonucu olarak, öncelikle glikojen depolarınız hızla tükenecektir. Glikojen kaynakları tamamen tükendiğinde de, vücudunuz en yakın enerji kaynağı olan ve sizin zar zor yaptığınız kaslarınıza yönelecek ve onları yıkarak enerji sağlamaya çalışacaktır.

Antrenman öncesi yanlış beslenirseniz hem gücünüz hem de dayanma kapasiteniz düşer. Yani antrenman öncesi beslenmeyi ihmal etmek ya da geçiştirmek, yeni kas yapılarının oluşumunu geciktirir veya engeller.­Bu yüzden hiçbir zaman “maksimum” noktanıza ulaşamazsınız.­Genel bir kural olarak, antrenman öncesi beslenme programı iki temel bölüme ayrılır. İlk bölüm, antrenmandan 1-2 saat önce uygulamanız gereken beslenme programıdır. İkinci aşama ise antrenmandan 15-30 dakika öncesinde uyguladığınız ve antrenmanınızda size güç ve enerji sağlayacak ek besinlerden oluşmaktadır. Şimdi bu iki bölüm için uymanız gereken 4 ana kuralı öğrenelim.

1.Orta-Yavaş Sindirilen Temiz Karbonhidrat Kaynakları Tüketin

Antrenmanda yıpranacak kas dokularınızda onarımı sağlamak için, vücudunuzun enerji veren kaynaklarını en üst seviyeye çıkarmanız gerekir. İşte bu yüzden yavaş veya orta düzeyde sindirilen karbonhidrat kaynaklarını tüketmeniz çok ­­­önemlidir. Bu besinler sadece vücudunuza enerji kaynağı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda sizi antrenman boyunca da destekleyecektir. Antrenmanınız sırasında enerji kaynakları hızla tüketildiği için, tek başına hızlı sindirilen karbonhidratları kullanmanızı tavsiye etmiyoruz. Tavsiye edilen bazı düşük ve orta seviyeli karbonhidrat kaynaklarını sıralarsak; kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, Ezekiel ekmeği, beyaz pirinç (uzun tahıl) ve buğday makarnasını söyleyebiliriz.

Antrenman öncesi karbonhidrat tüketirken dikkat etmeniz gereken bir nokta da porsiyon kontrolü ve zamanlama. Eğer aşırı miktarda veya antrenmana çok yakın bir zamanda karbonhidrat tüketirseniz, vücudunuzun yemeği işlemek için yeterli zamanı kalmaz. Bu da kanınızın, sindirime yardım amacıyla mideye geri dönmek yerine, çalışan kaslara gitmesiyle sonuçlanır. Mide kramplarına neden olan da tam olarak budur. Genel bir kural olarak, antrenmandan bir iki saat önce 20-40 gram arası herhangi bir miktarda karbonhidrat tüketmenizde sakınca yoktur.

2) Portakal – Muz – Elma Tüketin

Portakal gibi meyveler antrenman öncesi beslenme için harika bir seçenektir. 1. kuralda anlattığımız karbonhidratlardan tükettiğiniz zaman, portakal gibi hızlı tüketilen enerji kaynaklarını da diyetinize ekleyebilirsiniz. İşte bu yüzden vücut geliştiriciler arasında, antrenman öncesi portakal yemek yaygın bir davranıştır.­Sağlam bir basit karbonhidrat kaynağı olmasının dışında portakallar, C vitaminiyle doludur. Eğer portakal sevmiyorum diyorsanız, bu açığı muz ve elma ile de kapatabilirsiniz.3) Proteini ihmal etmeyin

Vücut geliştiriciler için protein olmayan hiçbir yemek, yemek sayılmaz. Yeni kaslar geliştikçe protein sentezini tetiklemek için, amino asit kaynaklarını tüketmemiz gerekir. Protein sağlamak için en iyi besinler; yumurta beyazı, tavuk eti, hindi eti ve kaymaksız süt olarak sıralanabilir.

4) Antrenman öncesinde besin desteklerine başvurun

Antrenmandan 1-2 saat önce yemeğimizi yediğimize göre,­takviye ürünler ile final yapma zamanı geldi. İlaveler konusunda kullanabileceğiniz birçok seçenek var. Ancak antrenman öncesi kullanacağınız ürünü seçerken, hemen kana karışıp size hızla enerji vermesini ön planda tutun. Bu sebeple kafein ve arginin bileşimi içeren ilave ürünler, dünya genelinde birçok sporcunun tercihi olan ürünlerdir. Çünkü antrenmandan önce kafein tüketmek size yüksek konsantrasyon, antrenman yoğunluğu ve yüksek miktarda enerji kazanımı sağlar.

BÜYÜMEK İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER

Kimse sizin gözünüzü boyamıyor. Bilirsiniz ki kaliteli bir biçimde beden büyütmek için gerçek çabuk çözümler ve kısa yollar yoktur. Çalışmalısınız, yemelisiniz ve akıllı bir şekilde supplement kullanmalısınız. Sadece aylarca değil, yıllarca.

Ama bir anda daha iri görünmek istediğiniz zamanlar da vardır. Sebep ve durum her erkek için farklı olabilir. Belki eski sevgiliyle buluşacaksınız ve ona neler kaçırdığını göstermek istiyorsunuz veya Facebook’ a koymak için plajda fotoğraf çektiriyorsunuz.

Sebep ne olursa olsun,

Aşağıdaki ­numaralar 3-5 kilo daha fazla görünmenize yardımcı olabilir…

­

Karbonhidratı Arttırın

Çabuk şekilde birkaç kilo almanın en kolay ve en etkili yolu karbonhidrat yüklemesidir. Tipik karbonhidrat alımınız ne kadar azalırsa, sonuçlar o kadar etkileyici olacaktır.

Rutin olarak, vücut ağırlığının her kilogramı başına 2 gramdan daha az karbonhidrat yiyenler en iyi sonucu göreceklerdir.

Neden İşe Yarar?:

Karbonhidratı tükettiğiniz zaman, kaslarınızda glycogen olarak depolanır – glucose moleküllerinin büyük bir miktarı birbirine yapışır.

Glycogen su balonu doldurur gibi, kaslara büyük miktarda su çeker.

Bunu Yapın:­İri görünmek istediğiniz günden 1 veya 2 gün önce, vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için yaklaşık 8 gram karbonhidrat yiyin veya daha fazla. Günün ilk 4-6 saati; şeker, yağsız şekerlemeler veya beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlar yiyebilirsiniz.

Gün içinde daha sonra, tatlı patates, tam tahıl ekmek, makarna ve yulaf ezmesi gibi, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara odaklanmaya çalışın. Bu karbonhidratların vücut yağına dönüşmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Bu şekilde karbonhidrat yüklemek en iyi şu şekilde çalışır, eğer önce üç gün boyunca vücut ağırlığınızın her bir kilogramı başına günlük bir gramdan az karbonhidrat tüketirseniz ve daha sonra 2 gün boyunca karbonhidratı her bir kilogram başına 8 grama çıkarırsanız, daha iyi sonuç elde edersiniz.

­

­

Hepsini tek bir isimle adlandırın: Glycogen

Islanın

Vücudunuzun susuz kalmış olma ihtimali yüksektir, en azından en yüksek seviyede su almamışsınızdır. Sporcular üzerinde yapılan bir çalışma yüzde 15′inden daha azının vücutlarında iyi derecede su olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Neden İşe yarar?: Yeterli su tüketiminin kaslar üzerinde oldukça basit bir etkisi vardır: Daha dolgun ve büyük yapar kasları.

Eğer yeterince su yoksa vücudunuzda, kaslarınız muhtemelen düz görünecektir ve kaslar yönünden değil sıvı yönünden eksik kaldığınızda, hacim kaybetmişsiniz gibi görünür.

Şunu Yapın:­En kısa sürede bol bol su içmeye başlayın. Günde­en az 4 litre su­içdiğinizden emin olun, hatta kasların en dolu halinde olmasını sağlamak için en az 7-8 litre için.

ZAYIFLAR İÇİN VÜCUT GELİŞTİRME

İnsanların size nasıl kilo kazanacağınızı söyleyip durmasından bıktınız mı?

Size söylenenlerde kesinlikle doğru olan noktalar da var ve bunlar gerçekten de işinize yarayabilir. Ben de bunların bazılarını sizlere önereceğim.­Ne yapmanız gerektiğini söyleyip, gerçek hayatta pratik bir şekilde nasıl uygulanacağını da anlatacağım.

Eğer hayatınız boyunca biraz daha kas kütlesi kazanmaya çalışmış olmanıza rağmen hala zayıf olduğunuzu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Bir zamanlar ben de sıska ve zayıftım… Sıskalıktan muzdarip olan insanlar genellikle “zor kilo alanlar” olarak adlandırılırlar.

Sıska olmanızın tek suçlusu siz değilsiniz.

Genetiğinizin sizi bir ömür boyu narinlik ve zayıflığa mahkum ettiğini düşünseniz de ve insanlara ağırlık kaldırdığınızı söylediğinizde size şaşırarak baksalar da, ben ‘kas düşmanı genlere” sahip insanların bile genetiğine savaş açarak kas yapabileceğinin canlı kanıtıyım. Ben­sıska genetiğimi tam da üniversiteden sonra yendim. 67 kiloluk nane molladan 81 kiloluk kaya gibi sert bir adam olmaya doğru tırmanmama yardım eden “dört püf noktasını” size de anlatacağım.

Sıska adamların daha başka kurallarla oynaması gerek.

Eğer zayıfsanız, kilo kazanmak için atmanız gereken ilk adım, başka kurallarla oynamanız gerektiğini en başta anlamak. Bunu daha önce de söyledim ve tekrar söyleyeceğim,

“KOLAY KAS KAZANAN BİRİNDEN TAVSİYE ALMANIN, İLLEGAL YOLDAN PARA KAZANAN YA DA KOCA BİR SERVET MİRAS KALMIŞ BİRİNDEN PARA TAVSİYESİ ALMAKTAN FARKI YOK.”

Bir kere şu at gözlüğünü atıp “zor kilo alıyorum” bahanesinden vazgeçeceksiniz. Genetiğinizden dolayı kilo kazanmanızın imkansız olduğunu söyleyen negatif kişilikleri dinlemeye bir son vermenin tam da zamanı. Neye inanmaya itilmiş olursanız olun, baş döndüren etkileyici hatta göz korkutan bir fiziğe sahip olma potansiyeliniz var! Eğer buraya kadar okuduysanız tahminlerime göre artık mikrofon ayaklığına benzemekten kurtulmaya hazırsınız. Bir daha asla ‘zayıf’ ya da ‘sıska’ diye çağırılmamak için, metabolizmanızı kas gelişimi için aşırı yüklemeye hazırsınız. Bu basit adımları takip edin ve önümüzdeki­4 haftada, fazladan 4,5 kg­kas kazanırsanız şaşırmayın.

BİR GÖKDELEN GİBİ BÜYÜMEYE BAŞLAMAK İÇİN BASİT ADIMLAR

1. İKİYE KATLAYIN

En pratik adımlardan biri, mutfakta şu anda ne yiyorsanız miktarını ikiye katlamaktır. Eğer öğününüzde bir­tavuk göğsü­yiyorsanız, iki taneye geçin. Eğer yalnızca iki dilim­ekmek­yiyorsanız, bunu dört yapın. Eğer bir avuç fındık yiyorsanız, bunu da ikiye çıkarın. Eğer yalnızca iki kaşık­protein tozu­kullanıyorsanız, dört kullanmaya hazırlanın.

Zayıf vücut­bölümlerinizin içini doldurmak ve spor salonundaki şu çekici kızın dikkatini çekmek için büyük ihtimalle yalnızca birkaç düzine öğün geridesiniz. Tahminimce daha şimdiden mutfağa koşup yemeği çıkardınız. Her şeyi ikiye katlayarak daha fazla kalori almamak için geçerli mazeretiniz yok.

2. HAYATINIZI YEMEKLERİN ETRAFINDA YAŞAYIN

2-3 saatte bir yemeniz gerektiğini biliyorsunuz tabii ki, fakat bunda ne kadar başarılısınız? Saatinizi 2.5 saatte bir gerisayım alarmına alın ki her öğünü bir saniye bile kaçırmama huyunu edinesiniz! Alarmı, yemeği ağzınızda çiğnemeye başlamadan durdurmayın.
İlk öğününüzü uyandıktan en geç 15-30 dakika içerisinde yemeye dikkat edin, kesinlikle bu süreyi aşmayın. Günün ilk öğünü kesinlikle GERÇEK yemeklerden oluşmalıdır ki vücudunuz kaliteli besleyicileri alabilsin. Gerçek bir yemek yiyebilmek için 15 dakika erken kalkmaya üşenen herhangi birinin, bu işe kendini adamışlığından şüphe ederim.

Son olarak, eğer kendinizi yemeğinizi hazırlarken, yemeğinizi yerken ve mutfağınızı temizlerken daha fazla vakit harcarken bulmuyorsanız kilo almadığınıza şaşırmayın. Markette daha fazla vakit ve maalesef daha fazla para harcamalısınız.